विटामिन सी**, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पानी में घुलनशील विटामिन है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है, जिसका अर्थ है कि यह हमारे कोशिकाओं को मुक्त कणों नामक हानिकारक पदार्थों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है। ये मुक्त कण हृदय रोग, कैंसर और स्ट्रोक जैसी पुरानी बीमारियों में योगदान कर सकते हैं।

विटामिन सी के मुख्य लाभ

प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा:-

• श्वेत रक्त कोशिका के कार्य में वृद्धि: विटामिन सी श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।
• विटामिन सी मुक्त कणों के खिलाफ़ एक अदृश्य ढाल की तरह है – वे परेशान करने वाले अस्थिर अणु जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और उम्र बढ़ने में तेज़ी ला सकते हैं। इसे अपने शरीर के एंटीऑक्सीडेंट रक्षक के रूप में सोचें।
• मुक्त कणों का निर्माण कैंसर, हृदय रोग और गठिया जैसे जोखिमों से जुड़ा हुआ है। इसलिए, विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे संतरे, स्ट्रॉबेरी और शिमला मिर्च) आपको इन खलनायकों से बचाने में मदद करते हैं

कोलेजन उत्पादन

• संयोजी ऊतक के लिए आवश्यक: कोलेजन एक प्रोटीन है जो त्वचा, हड्डियों, उपास्थि और रक्त वाहिकाओं के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन सी कोलेजन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो स्वस्थ संयोजी ऊतकों को सुनिश्चित करता है।
• घाव भरना: विटामिन सी कोलेजन उत्पादन में सहायता करके घाव को तेजी से भरने में मदद करता है।
• Anti Aging – त्वचा की दृढ़ता और लचीलेपन के लिए जिम्मेदार प्रोटीन – को विटामिन सी से भरपूर लाभ मिलता है। यह कोलेजन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जिसका अर्थ है कि आपकी त्वचा में कम झुर्रियाँ को कम करने में मददत करता है ।

लौह अवशोषण:

बढ़ा हुआ लौह अवशोषण: विटामिन सी शरीर को पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से लौह को अवशोषित करने में मदद करता है। यह विशेष रूप से लौह की कमी वाले एनीमिया के जोखिम वाले व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण है।

हृदय स्वास्थ्य के लिए संभावित लाभ

• रक्तचाप में कमी: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी: विटामिन सी एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी योगदान दे सकता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य

न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव: विटामिन सी को मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने से जोड़ा गया है, जो संज्ञानात्मक गिरावट से बचाने में मदद कर सकता है।

आँखों की सुरक्षा

विटामिन सी आँखों के स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है। ऐसा माना जाता है कि यह मोतियाबिंद (लेंस का धुंधलापन) को रोकने और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (AMD) की प्रगति को धीमा करने में मदद करता है, जो केंद्रीय दृष्टि को प्रभावित करता है।
जबकि अध्ययनों ने मिश्रित परिणाम दिखाए हैं, हम जानते हैं कि विटामिन सी रेटिना और आँख के धब्बेदार क्षेत्र में कोशिकाओं के लिए एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।

Vitamin C के स्रोत

खट्टे फल:
संतरे, अंगूर, नींबू और नीबू विटामिन सी के खट्टे सुपरहीरो हैं। सिर्फ़ एक संतरा या अंगूर आपकी रोज़ाना की विटामिन सी की ज़रूरत को पूरा कर सकता है।

Cruciferous सब्जिया

ये हरी सब्ज़ियाँ न सिर्फ़ स्वादिष्ट होती हैं बल्कि विटामिन सी से भी भरपूर होती हैं:
Bell peppers

Broccoli

Cauliflower

Brussels sprouts

Kale

Spinach

Tomatoes

Vitamin C की कमी से क्या होता है ?

1. दांत और मसूड़ों में समस्याएं:
   • विटामिन सी की कमी से दांतों में दर्द और संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है।
   • एनामेल (दांतों की प्रोटेक्टिव परत) कमजोर हो सकता है, जिससे दांतों की स्थिति प्रशास्त हो सकती है।
2. मसूड़ों में सूजन और अन्य समस्याएं:
   • विटामिन सी की कमी से मसूड़ों में सूजन, मुंह में बदबू, और मसूड़ों से खून आने जैसी तकलीफें शुरू हो सकती हैं।
3. अन्य समस्याएं:
   • शरीर में कोलेजन (हड्डियों, त्वचा, और ऊतकों के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन) का निर्माण करने में विटामिन सी मदद करता है।
   • विटामिन सी की कमी से पेट पर जमा चर्बी बढ़ सकती है।

.

निश्चित रूप से! कैल्शियम मजबूत हड्डियों, दांतों और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। चाहे आप डेयरी के शौकीन हों या पौधों पर आधारित विकल्प पसंद करते हों, ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जो आपके कैल्शियम सेवन को बढ़ा सकते हैं। आइए कुछ कैल्शियम युक्त विकल्पों पर गौर करें:

Seeds

Seeds: बीज: ये छोटे पोषण पावरहाउस कैल्शियम में आश्चर्यजनक रूप से उच्च हैं। खसखस, तिल के बीज, अजवाइन के बीज, और चिया बीज सभी calcium के उच्च स्रोत है । उदाहरण के लिए, सिर्फ एक बड़ा चम्मच खसखस ​​आपकी दैनिक कैल्शियम की जरूरत का 10% प्रदान करता है1। साथ ही, बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा का भी महत्वपूर्ण स्रोत है।

Chia seeds

चिया बीज का एक औंस, या 2 बड़े चम्मच, 179 mg कैल्शियम(calcium), या अनुशंसित दैनिक मूल्य (RDV) का 14% पैक करता है और इस में plant Based ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं। 

Poppy seeds: One tablespoon (9 grams) of poppy seeds packs 127 mg of calcium, or 10% of the DV

Sesame seeds

Sesame seeds:

एक बड़ा चम्मच (9 ग्राम) तिल 88 mg  कैल्शियम या 7% दैनिक जरुरत को  पूरा करता है , इनमें जिंक और कॉपर भी होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।

Cheese

Cheese: अधिकांश Cheese कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। परमेसन चीज़ 242 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति औंस (जो आपके दैनिक मूल्य का 19% है!) मिलता है।  आपका शरीर पौधों के स्रोतों की तुलना में डेयरी उत्पादों से कैल्शियम को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है। बस हिस्से के आकार का ध्यान रखें और कम वसा वाली किस्मों का चयन करें।

Yogurt (दही)

Yogurt(दही): दही न केवल कैल्शियम से भरपूर है, बल्कि यह एक प्रोबायोटिक सुपरस्टार भी है। प्रोबायोटिक्स वे अनुकूल बैक्टीरिया हैं जो प्रतिरक्षा कार्य और समग्र आंत स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

पत्तेदार सब्जियाँ

केल, बोक चॉय और ब्रोकोली राब जैसी पत्तेदार सब्जियाँ कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। साथ ही, वे कई अन्य पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट के साथ आते हैं। तो, आगे बढ़ें और अपने सलाद और फ्राइज़ में कुछ हरी सब्जियाँ शामिल करें। 
काले: यह पत्तेदार हरा रंग सिर्फ ट्रेंडी नहीं है; यह कैल्शियम से भी भरपूर है। अपने सलाद, स्मूदी या सॉस में केल मिलाएं।
ब्रोकोली: ब्रोकोली न केवल विटामिन सी प्रदान करती है, बल्कि यह कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है। इसे भाप में पकाएँ, हिलाएँ-तलें, या ह्यूमस के साथ कच्चा ही इसका आनंद लें।
चीनी गोभी (बोक चॉय): बोक चॉय एशियाई व्यंजनों में एक सितारा है। यह कुरकुरा, स्वादिष्ट और कैल्शियम से भरपूर है। इसे स्टर-फ्राई या सूप में आज़माएँ।

सूखे अंजीर (Sookhe anjeer) - कैल्शियम का जबरदस्त पंच! 100 ग्राम सूखे अंजीर में लगभग 241 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। इन्हें आप स्नैक्स के तौर पर खा सकते हैं या दलिया या स्मूदी में मिला सकते हैं।
READ THIS -विटामिन ए की कमी से कौन सा रोग होता है |vitamin a ki kami se kaun sa rog hota hai

कीवी (Kiwi) - यह छोटा फल विटामिन सी और कैल्शियम का खजाना है। एक कीवी में लगभग 61 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

संतरा (Santra) - विटामिन सी के लिए जाना जाने वाला संतरा कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है। एक संतरे में लगभग 40 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

शहतूत (Shahtoot) - यह मीठा और रसीला फल कैल्शियम से भरपूर होता है। एक कप शहतूत में लगभग 55 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

अनानास (Ananas) - यह स्वादिष्ट उष्णकटिबंधीय फल न केवल विटामिन सी से भरपूर होता है, बल्कि इसमें कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। एक कप अनानास में लगभग 79 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

डिब्बाबंद सार्डिन और सैल्मन (Sardines and Salmon)- हां, मछली के ये विकल्प कैल्शियम के साथ आते हैं। सलाद में या हल्के भोजन के हिस्से के रूप में इनका आनंद लें।

विटामिन ए की कमी से कौन सा रोग होता है?

विटामिन A की कमी से आँखों में होने वाली समस्या

• विटामिन A की कमी से आंखो की रतौन्धी होती है।
• विटामिन A की कमी से आँखों के सफ़ेद हिस्सों में धब्बे आ सकते है।

विटामिन A के कारण और समस्याएं

1. यह प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करता है।
2. गर्भवती महिलाओ में इसकी कमी के कारन रतौंधी की समस्या आती है
3. विटामिन A के कमी के कारण हमारे शरीर में रोगो से लड़ने वाली शक्ति कमजोर पढ़ जाती है।
4. विटामिन A की कमी के कारन शरीर की हड्डिया कमजोर पद जाती हैं।
5. विटामिन A की कमी के कारन शरीर का समग्र विकास रुक जाता है।
6. विटामिन A की कमी से गले और छाती के संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है।
7. विटामिन A की कमी से पुरुसो और महिलाओ में बाँझपन का खतरा बढ़ जाता है।

विटामिन A की कमी लक्षण

1. आँखों में आशु न आना।
2. दस्त
3. मूत्राशय में संक्रमण
4. योनि में संक्रमण।
5. स्वाश नली में संक्रमण।

विटामिन A के स्रोत

• गाजर
• ब्रोकली
• पनीर
• चीकू
• कद्दु
• मटर
• टमाटर
• हरी पत्तेदार सब्जिया इत्यादि।